Le vacanze estive sono una vera fonte di tentazioni per i più golosi ma anche per chi si sforza, nonostante tutto, di mantenere uno stile alimentare sano. Tra giornate al mare, scarsa voglia di stare ai fornelli e inviti a cena continui, il rischio di prendere peso è dietro l’angolo. Per fortuna ci sono alcuni piccoli stratagemmi che si possono mettere in pratica al fine di scongiurare l’aumento di peso godendosi le vacanze con serenità e concedendosi qualche sfizio.
Ecco 5 trucchi da mettere in pratica per non prendere peso durante le vacanze estive:
Bere tanta acqua naturale
Una delle regole d’oro è quella di bere acqua naturale. Mantenendosi idratati si avvertirà meno lo stimolo della fame, si sarà sempre abbastanza lucidi da saper dire di no all’ennesima tentazione e si eviteranno gli zuccheri che si trovano nelle tante bibite che vengono offerte d’estate. Se si pensa di trascorrere la giornata in spiaggia o non si ha una particolare propensione per il sapore dell’acqua naturale, si può optare per quelle aromatizzate a patto però di realizzarle in casa. In commercio esistono persino borracce fatte a posta per inserire all’interno la frutta scelta e in questo modo si potrà bere qualcosa di fresco e dissetante. Una giornata di sola acqua vi farà guadagnare un bonus in calorie pari ad un gelato o ad un trancio di pizza. Molto meglio, no?
Mantenere uno stile alimentare sano
Se ci si abitua a mangiare ogni giorno in modo sano, quando capiterà l’uscita improvvisa o si deciderà di fare uno strappo alla regola per godersi un gelato in compagnia o assaggiare una fetta di torta, si potrà vivere il tutto con estrema rilassatezza. A gravare sulla linea, infatti, non è tanto il singolo dolce quanto il continuo mangiare alimenti sbagliati.
Un esempio di alimentazione da seguire?
La giornata può iniziare con una colazione fresca a base di yogurt greco al naturale a cui può essere aggiunta della frutta fresca e secca.
A pranzo si può optare per un’insalatona che comprenda, oltre alle verdure, anche una buona fonte di proteine.
A cena ci si potrà concedere una porzione di bresaola con scaglie di parmigiano o un secondo leggero (anche di tipo vegetale) da accompagnare con delle verdure.
Gli spuntini possono essere a base di frutta secca. Se invece siete amanti dell’aperitivo al tramonto potrete optare per un succo d’arancia senza zucchero o un bicchiere di vino da accompagnare a qualche pezzetto di parmigiano.
Fare esercizio fisico
Tenersi in allenamento è senza dubbio qualcosa che andrebbe fatto anche in estate. Certo, non sempre si può andare in palestra ma si può approfittare delle belle giornate per concedersi una corsa al mattino presto o alla sera. In alternativa, si può optare per una camminata di almeno 30 minuti al giorno. L’importante è cercare di mantenersi sempre in movimento: nuotare, impegnarsi in qualche partita di pallavolo con gli amici e andare a ballare saranno allenamenti aggiuntivi che aiuteranno a bruciare calorie e a mantenersi il più possibile in forma.
Scegliere alternative sane alle tentazioni
Quando è possibile, scegliere un’alternativa sana alle tentazioni può essere di grande aiuto. Se si ha voglia di gelato si può provare a realizzarne uno in casa mescolando dello yogurt greco ad una banana e addolcendo il tutto con un cucchiaino di miele. Basterà frullare il tutto e congelarlo per un po’ per ottenere un gelato sano e gustoso, ma senza calorie e grassi in eccesso. Lo stesso vale per la voglia di dolci, che può essere placata dalla buona e variegata varietà di frutta estiva. In questo modo la volta che si vorrà mangiare una bella fetta di torta o un gelato lo si farà senza sensi di colpa e con la certezza che il piccolo strappo alla regola non danneggerà in alcun modo la linea.
Evitare gli stuzzichini
Spesso quando si è in vacanza si hanno sottomano troppi stuzzichini. Se si va al cinema ci sono i popcorn, nei villaggi turistici ci sono aperitivi ricchi di tutto e ciotole piene di salatini sempre disponibili ai bar. Insomma, sapersi regolare è l’unico modo per averla vinta e riuscire a mantenere la linea. Meglio evitare questi spezza fame che poi non placano affatto l’appetito ma, anzi, ne fanno venire anche di più. Molto meglio mangiare un frutto fresco, che sarà comunque in grado di appagare il bisogno di cibo.
Ovviamente, quando si è in vacanza, è anche bene ricordare che rilassarsi dovrebbe essere l’imperativo. Quindi, dopo aver imparato a mangiare in modo sano, è giusto concedersi qualcosa di diverso dal solito. Ciò farà bene al metabolismo e all’umore evitando al contempo il rischio di abbuffate a cui si va spesso incontro quando ci si priva per troppo tempo di determinati alimenti. E se si acquista qualche chilo? Niente paura, almeno la metà saranno liquidi e basterà tornare a mangiare in modo normale una volta a casa per perdere nuovamente peso e sentirsi in forma più che mai.
UN ESEMPIO DI MENU’ VELOCE
Per il pranzo:
Un primo piatto con verdure crude o cotte
(2 volte/settimana)
oppure
Un secondo piatto a base di carne o di pesce a scelta + una porzione di verdura cruda o cotta
(5 volte/settimana)
Per la cena:
Un secondo piatto a base di carne o di pesce a scelta + una porzione di verdura cruda o cotta
MENU’ DI RECUPERO DOPO UNO SGARRO O UN PASTO LIBERO
COLAZIONE:
una tazza di tè verde + 3 fette biscottate o 3 cucchiai di bastoncini di crusca
META’ MATTINA:
un finocchio o una carota cruda
PRANZO:
200gr di petto di pollo alla piastra
oppure
250 gr di merluzzo al vapore o bollito con succo di limone senza olio
META’ POMERIGGIO:
250 ml di acqua con una bustina di tisana al finocchio o alla malva o alla liquirizia
CENA:
2-3 finocchi in insalata con aceto di mele senza olio
oppure
un piatto di passato di verdure a scelta
Infine, ecco qualche idea di piatti semplici, veloci e sfiziosi da preparare anche in vacanza:
- Riso venere, gamberetti, avocado, rucola e pomodorini
- Orecchiette con tonno, zucchine, granella di pistacchi
- Pasta integrale con fiocchi di latte, melanzane, pomodorini e olio
- Cous cous con piselli, peperoni, bocconcini di pollo e pesto
- Crostone integrale con hummus di ceci, salsa tahin , philadlephia protein e zucchine grigliate
- Insalata di farro, piselli, olive denocciolate, uovo sodo + albumi sodi, fagiolini e capperi
- Orzo con scaglie di parmigiano, radicchio, straccetti di tacchino e pomodoro secco
- Pasta di legumi fredda con salsa di yogurt greco, pesto, cetrioli e peperoni
- Friselle integrali con pomodorini, tonno e cetrioli e olio
- Friselle con fiocchi di latte, pesto e zucchine grigliate
- Insalata di quinoa, salmone, succo di lime, lamponi, semi di zucca e broccoli verdi
- Pane tostato con uovo poche, avocado, semi di sesamo e peperoni grigliati
- Riso integrale, ceci, zucchine grigliate, radicchio e pollo , olio
- Crostone integrale con hummus di piselli e yogurt greco , melanzane arrosto e pesto
- Cous cous con alici, fiori di zucca, datterini gialli e pinoli
- Caprese: pomodoro e mozzarella, insalata
- Insalata con tonno e zucchine grigliate
- Bresaola, rucola, qualche scaglia di parmigiano, verdure miste
- Fettina di pollo, spinaci saltati in padella
- Salmone, melanzane grigliate
- Fiocchi di latte conditi con un cucchiaino di pesto, verdure a piacere
- Frittata di zucchine e uova
- Fiocchi di latte, finocchi o cetrioli crudi
Dott.ssa Monica Giovacchini
