CONOSCERE IL PROPRIO BIOTIPO PER CAPIRE COME ALLENARSI IN MODO EFFICACE
PRIMA DI TUTTO : PERCHÉ INDIVIDUARE IL PROPRIO BIOTIPO È COSÌ IMPORTANTE?
Come non può esistere uno schema dietetico uguale per tutti anche per scegliere il tipo di allenamento è fondamentale conoscere il proprio biotipo per ottenere risultati visibili e duraturi. Non siamo tutte uguali da un punto di vista bio-costituzionale. Ognuna di noi ha specifiche peculiarità che si consolidano e adattano nel tempo in base alle esperienze, ai condizionamenti ambientali e alimentari, all’assetto ormonale, alle attitudini mentali e a molti altri fattori individuali.
Il biotipo nutrizionale descrive la distribuzione anatomica della massa grassa corporea e permette di conoscere a quali patologie degenerative si può andare incontro
La distribuzione del tessuto adiposo nell’organismo è diversa nell’uomo e nella donna. Nella donna il grasso corporeo ha una collocazione prevalente sottocutanea, nell’ uomo è maggiormente presente nella cavità addominale; esistono infatti due biotipi nutrizionali principali: Androide e Ginoide.
- Ginoide, o fisico a pera: Accumula peso nella parte inferiore della cintura. Anche, natiche, cosce, parte dell’ addome sotto l’ ombelico.
- Androide, o fisico a mela: Accumula grasso corporeo nella cavità addominale e nella parte superiore dell’ organismo. Viso, collo, spalle, braccia e nella parte dell’addome sopra l’ombelico
Devi sapere che ogni biotipo può tendenzialmente portare a patologie diverse. Sapere a quale biotipo appartieni ti consente di lavorare per prevenire le patologie per cui sei più a rischio. Ovviamente si parla di tendenza ed ipotesi ma le indicazioni sono davvero molto utili. Formulare una proiezione dello stato a cui potresti andare incontro ti permette di individuare l’evoluzione del tuo profilo salutistico.
- Il Biotipo Ginoide: accumula grasso corporeo nella parte inferiore dell’organismo. Si tratta di una distribuzione adiposa tipicamente femminile perché viene influenzata degli ormoni femminili. Un consistente accumulo adiposo può predisporre a patologie osteoarticolari, vascolari venose e linfatiche.
- Il Biotipo Androide: tende ad accumulare grasso corporeo nella cavità addominale e nella parte superiore dell’organismo. La distribuzione del grasso in queste zone è un fattore che può portare a patologie cardiovascolari (come ipertensione arteriosa, arteriosclerosi, emorragia o trombosi cerebrale, infarto miocardico) e a patologie respiratorie. Spesso chi rientra in questa categoria russa o soffre di apnee notturne.
La maggior parte degli uomini sono androidi, mentre la maggior parte delle donne sono ginoidi. Ma non sempre è così! Il biotipo si individua in modo corretto con diverse tecniche di misurazione:
- Plicometria,
- Waist/Hip Ratio (WHR), ossia il rapporto tra le circonferenze corporee di vita e fianchi
- BMI, Body Mass Index
Il metodo più facile, quello che puoi fare comodamente a casa, da solo ed a costo zero è rapporto tra la circonferenza della vita e quella dei fianchi.
1 Circonferenza vita: Fai passare il metro proprio sull’ombellico;
2 Circonferenza fianchi: Fai passare il metro nel punto più largo del vostro corpo 8a livello dell’articolazione coxo-femorale).
Dividi la circonferenza vita per la circonferenza fianchi, otterrai un numero X. Poi segui i parametri messi sotto:
CIRCONFERENZA VITA : CIRCONFERENZA FIANCHI = NUMERO X
- UOMO > 0,91 ANDROIDE
- UOMO < 0,91 GINOIDE
- DONNA> 0,81 ANDROIDE
- DONNA< 0,81 GINOIDE
Caratteristiche biotipo Ginoide
Il soggetto ginoide, o fisico a pera, presenta i seguenti tratti distintivi:
- Accumulo di grasso a livello di glutei, fianchi e cosce;
- Problemi di circolazione: capillari fragili, ristagni venosi e linfatici;
- Cellulite
- Metabolismo lento e difficoltà a bruciare il grasso
- Solitamente è più attivo nel pomeriggio o verso sera.
Caratteristiche biotipo Androide
Il soggetto androide, o fisico a mela, presenta i seguenti tratti distintivi:
- Solitamente è più longilineo
- Accumulo di grasso a livello di addome e torace. Spesso il busto è corto
- Predisposizione a patologie metaboliche e cardiovascolari
- Tendenza a sentire la necessità di carboidrati ad alto indice glicemico
- Brucia abbastanza facilmente il grasso corporeo
- Tendenza ad avere il cortisolo alto
- Tende ad essere più attivo la mattina o nelle prime ore del pomeriggio
Ginoide e androide, quale workout?
Sapere qual è il proprio biotipo può aiutare a prevenire alcune patologie ma può anche essere molto utile a migliorare la propria forma fisica. Conoscendo i propri punti di forza ed i propri punti deboli sarà infatti possibile andare a lavorare per ritrovare l’equilibrio ed armonizzare la figura.
Soggetto ginoide e allenamento
Il biotipo ginoide, in linea generale, dovrebbe:
- Fare esercizi a basso impatto che vadano a stimolare delicatamente la circolazione. Almeno in un primo momento evitare lunghe sessioni di corsa o di forzare troppo con esercizi troppo gravosi per le gambe o con troppi saltelli.
- Preferire un allenamento da svolgere durante il picco di testosterone circadiano.
- Eseguire esercizi dal basso verso l’alto del corpo. In pratica partite da gambe e glutei fino ad arrivare a spalle e braccia.
- Fare camminate curando molto bene la postura in modo da facilitare il ritorno venoso e stimolare la capilarrizzazione.
- Prediligere i workout a circuito ma, almeno inizialmente, non alzare troppo la frequenza cardiaca (meglio evitare gli hiit) per non insorgere in uno stato di acidosi locale che peggiorerebbe la cellulite
- Allenarsi con ripetizioni per le gambe finendo però prima di arrivare allo stremo, per stimolare i muscoli senza arrivare a produrre acido lattico che favorisce la cellulite
- Finire i workout restando per 10 minuti a gambe sollevate
Soggetto androide e allenamento
Il biotipo androide, in linea generale, dovrebbe:
- Allenarsi durante il picco di cortisolo. Senza considerare lo stress, in linea generale, il cortisolo segue dei ritmi definiti. La produzione massima si ha nelle prime ore del mattino; si riduce dalle 9,30 alle 11,30; risale dalle 12,00 alle 13,00 per poi scendere nuovamente dalle 13,30 alle 17,00.
- Allenarsi per almeno 35 – 40 minuti
- Allenare intensamente la parte inferiore del corpo
- Dato che non tende ad ingrossare la muscolatura delle gambe può utilizzare carichi pesanti anche per le gambe
- Allenare la parte superiore del corpo con workout a circuito alternando momenti di cardio ad esercizi di tonificazione
Dott.ssa Monica Giovacchini
