ALIMENTAZIONE e METABOLISMO
Se vuoi perdere peso questo è l’articolo giusto per te! Quando si parla di perdita di peso non si può NON considerare il metabolismo e capire come accelerare le sue funzioni.
Il termine metabolismo deriva dal greco e significa cambiamento ed è un complesso di azioni chimiche o fisiche che avvengono in un organismo. Il metabolismo può essere anabolico, cioè produrre molecole complesse da molecole semplici, o catabolico, ridurre molecole complesse in semplici.
In altre parole, il metabolismo è l’energia, misurata in calorie, che il nostro corpo utilizza ogni giorno. Queste calorie non vengono utilizzate solo quando siamo sotto sforzo, ma anche quando dormiamo; il respiro, la digestione, il battito cardiaco sono esempi di attività involontarie che richiedono costantemente energia.
La spesa energetica totale giornaliera (TDEE) è la somma di tre componenti:
- Metabolismo Basale (BMR: Basal Metabolic Rate)
- Termogenesi indotta dall’alimentazione (DIT: Diet Induced Thermogenesis)
- Attività fisica (AAE: Activity Energy Expenditure)
METABOLISMO BASALE
Il metabolismo basale è la quantità di energia necessaria alla sopravvivenza in un soggetto sveglio sdraiato sul letto, in uno stato di totale rilassamento fisico e psichico, a digiuno da almeno dodici ore, con una temperatura ambientale compresa tra i 20 e 27 gradi e che non abbia effettuato attività fisica nell’ultima ora.
Le condizioni ambientali sono molto importanti per il metabolismo. La stanza eccessivamente calda comporterebbe un aumento della temperatura corporea e di conseguenza farebbe aumentare il fabbisogno basale. Al contrario, una temperatura bassa susciterebbe la comparsa di brividi, che sono una contrazione muscolare determinata da un aumento del dispendio calorico.
Il digiuno da almeno 12 ore è una condizione necessaria perchè la digestione comporta un consumo di energie che può alterare il risultato.
Il divieto di attività fisica nell’ora precedente è legato al fatto che un individuo in movimento continua a bruciare calorie fino a poco tempo prima e questo può falsificare il calcolo. Allo stesso modo uno stress psichico provoca un aumento del consumo calorico.
Il metabolismo basale è variabile ed è influenzato da diversi fattori. Primi fra tutti le dimensioni corporee, come il peso, l’altezza e la superficie, i quali esercitano un’influenza direttamente proporzionale sul metabolismo. Questi fattori sono il motivo per il quale durante una dieta mirata al dimagrimento, a parità di attività fisica e calorie introdotte, il peso di un soggetto non scende dopo le prime settimane con la stessa progressione.
Si deve infatti tener presente che con la riduzione del peso, di conseguenza, scende anche il valore del metabolismo basale che comporta una successiva riduzione delle calorie totali consumate.
Un altro fattore importante che influisce sul metabolismo basale è l’età; a partire dai 30 anni la sua efficienza si abbassa in maniera variabile. Con l’avanzare dell’età si determina una diminuzione della massa corporea e, in particolare, del tessuto muscolare il quale consuma molte più energie rispetto a quello adiposo. Ricorda che la massa muscolare può essere conservata e aumentata anche in tarda età attraverso l’attività fisica.
Un’altra variabile importante è rappresentata dal sesso: le donne hanno valori di metabolismo basale inferiori del 10-15 % rispetto agli uomini, a parità di peso e altezza.
LA TERMOGENESI
La Termogenesi indotta dall’alimentazione, definita anche effetto termico del cibo, è il processo metabolico causato dall’introduzione di cibo nel nostro organismo.
La spesa energetica aumenta quando mangiamo e, insieme ad essa, il consumo di ossigeno, determinando una maggiore dispersione di calore. Le proteine e gli amminoacidi sono tra i macronutrienti che creano lo stimolo termogenico maggiore mentre carboidrati e grassi il minore.
La termogenesi indotta dall’alimentazione costituisce circa il 15-30% della spesa energetica giornaliera.
Durate l’attività fisica aumenta il dispendio di energia da parte del corpo e quindi vengono utilizzate più calorie. Il consumo di queste calorie varia a seconda dell’intensità e della tipologia dell’attività, ma in generale costituisce circa il 5-10% della spesa energetica giornaliera.
CONSIGLI PER IL CORRETTO FUNZIONAMENTO DEL METABOLISMO
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel metabolismo. Ecco 5 indicazioni da tenere in mente per far funzionare correttamente il metabolismo.
- Evitare il digiuno: una restrizione calorica eccessiva è del tutto controproducente e comporta la riduzione dell’attività metabolica.L’organismo cerca di difendersi dal digiuno diminuendo il dispendio energetico e aumentando la capacità di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti.
- Mangiare lentamente: la prima digestione inizia nella bocca. Se si mangia velocemente, gli alimenti che non vengono masticati correttamente aumentano le difficoltà digestive e l’ingestione di aria che provoca gonfiore addominale
- Mangiare poco e spesso: far passare troppo tempo tra un pasto e l’altro determina una diminuzione dell’attività metabolica che dovrà fronteggiare la carenza temporanea di nutrienti. Per questo motivo sono consigliati gli spuntini, utili a spezzare la fame. In particolare, si consigliano verdure crude che sono ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti essenziali per l’organismo e contengono pochissime calorie
- Bere acqua: l’acqua è in grado di attivare i meccanismi metabolici della termogenesi. Se si fa fatica a bere acqua sono ammessi anche tè, tisane e infusi, preferibilmente privi di zucchero.
- Aumentare la massa magra: i muscoli bruciano calorie e quindi più sono sviluppati e più calorie riescono a bruciare, anche in condizioni di riposo. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo e in continuo rinnovamento, con richieste metaboliche nettamente superiori a quelle del tessuto adiposo (grasso). Si consiglia di effettuare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica, di tipo sia aerobico che anaerobico, in modo da aumentare e tonificare la muscolatura.
Dott.ssa Giada Meloni
