Il ferro è un minerale, è un componente essenziale dell’emoglobina (una proteina presente nei globuli rossi che ha il ruolo di trasportare ossigeno dai polmoni al resto del corpo) e della mioglobina (proteina di trasporto di ossigeno a cui si lega reversibilmente).
Come altri nutrienti, anche il ferro, se assunto in quantità elevate quando non necessario può essere dannoso ed avere delle controindicazioni.
Secondo i LARN il fabbisogno di ferro per gli uomini è di 10-12 mg, per le donne 12-18 mg, tuttavia, questo valore è soggetto a cambiamenti in rapporto ad età, sesso e condizioni quali gravidanza ed allattamento. Le donne richiedono una dose leggermente maggiore rispetto agli uomini.
Due Tipologie di ferro
- Ferro eme: solo negli alimenti di origine animale, specialmente nella carne rossa. La sua caratteristica è che viene assorbito in maniera più facile rispetto al ferro non eme.
- Ferro non eme: negli alimenti di origine animale ed in misura maggiore in quelli di origine vegetale, il suo assorbimento può essere facilitato con l’associazione di Vitamina C o alimenti contenenti Vitamina C nello stesso pasto.
Chi riduce l’assimilazione di ferro? Alimenti ricchi di calcio e tannini come ad esempio caffè, tè, vino.
Chi deve assumere integratori di ferro?
Solo a chi sia stata diagnosticata un’anemia da carenza di ferro, ma anche in questo caso i rischi potrebbero esserci.
Ma la carenza o l’eccesso di ferro possono causare un aumento di peso?
L’aumento di grasso viscerale è da collegarsi ad una carenza ferro piuttosto che ad aumentati livelli di ferro ematico.
Molto spesso nelle situazioni di sottopeso, sovrappeso, obesità o in stati di cattiva alimentazione si può riscontrare una carenza di ferro, questo fa sì che poi la massa magra non venga correttamente preservata.
Una vecchia diceria afferma: “assumere ferro fa ingrassare”. Ci troviamo di fronte ad un falso mito, in quanto è vero che assumere integratori di ferro senza che sia necessario può condurre ad innumerevoli danni, ma non è il caso se ci troviamo di fronte ad un aumento di peso.
Il ferro può favorire lo sviluppo della massa muscolare ma non di certo del grasso corporeo.
Per il nostro organismo il ferro non eme è migliore in quanto può essere assorbito a seconda delle necessità, mentre per quanto concerne il ferro eme, l’organismo lo assorbe sempre allo stesso modo anche nella situazione in cui i depositi risultino già elevati.
L’importanza della Folina
L’acido folico (folina) è una vitamina idrosolubile del gruppo B ed è fondamentale per la sintesi dei globuli rossi, pertanto una sua carenza può provocare anemia. Non può essere accumulata nell’organismo pertanto va assunta regolarmente attraverso alimentazione ed integratori qualora necessario. Il fabbisogno giornaliero è di 0,2 mg, durante la gravidanza il fabbisogno aumenta.
Ferro basso: cosa mangiare?
Gli alimenti maggiormente ricchi di ferro sono il fegato e le frattaglie, ma anche più in generale le carni bovine, di maiale, di agnello, di cavallo, di pollo, di tacchino e di faraona garantiscono un adeguato apporto di ferro.
Bisogna sempre tenere in considerazione che una dieta ricca di carni rosse può comportare un aumento del colesterolo e costituire un fattore di rischio per diverse patologie e va quindi seguita sotto controllo dello specialista.
Tra il pescato, invece, gli alimenti più utili in caso di carenza di ferro sono i crostacei, i molluschi e pesci come trota, tonno, baccalà, acciughe e sarde.
Contribuiscono all’apporto di ferro anche verdure a foglia verde, come la lattuga, e frutta secca come noci e nocciole, mandorle e pistacchi. Si possono poi integrare alla propria alimentazione fonti proteiche ricche di ferro come i fagioli, le lenticchie, i ceci, i lupini e il tofu. Infine, un’alimentazione equilibrata prevede anche l’utilizzo in cucina di pasta, pane e cereali, che contengono una quantità varia di nutrienti.
Da tenere in considerazione anche che la vitamina C contribuisce all’assorbimento del ferro: un trucco può dunque essere aggiungere del succo di limone agli alimenti che stiamo per mangiare o all’acqua che beviamo durante i pasti, oppure utilizzare come contorno verdure ricche di vitamina C, come pomodori, peperoni, cavoli e broccoli, o ancora terminare i pasti con agrumi o verdure come kiwi, ribes e uva.
Infine, le persone che sviluppano anemia dovrebbero limitare l’assunzione in corrispondenza dei pasti di alcuni alimenti che ostacolano l’assorbimento di ferro, come i latticini, il caffè, il tè e il cioccolato.
Articolo a cura della Dott.ssa Monica Giovacchini
