“Ginnastica per il cuore” è la traduzione letteraria dell’allenamento cardio, questo tipo di allenamento, infatti, stimola l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, innalzando la frequenza cardiaca.
L’allenamento cardiovascolare, a intensità diverse, è un’attività adatta a tutti che può essere svolta all’aria aperta, in palestra o a casa.
Quali sono i benefici del cardio?
- Miglioramento della funzionalità dell’apparato cardiorespiratorio
- Miglioramento della forza contrattile e della frequenza cardiaca
- Miglioramento dei valori ematici ed abbassamento della pressione sanguigna
- Miglioramento della composizione corporea e riduzione del peso
- Riduzione dello stress, grazia al rilascio delle endorfine
E’ importante sottolineare che affinché si possa davvero trarre beneficio dall’attività cardio, essa deve avere una durata minima di minuti e una frequenza varia a seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere.
I vantaggi non riguardano solo la diminuzione del peso corporeo, bensì un benessere totale e il connubio tra sport e alimentazione è un’ottima strategia per raggiungerlo.
La prima colazione nell’allenamento cardio
Se si deve affrontare un’attività cardio, è importante che la colazione preveda degli alimenti di facile digestione, perché un pasto non corretto può ostacolare gli obiettivi dell’allenamento e far insorgere disturbi gastrici e gonfiore.
Dopo un pasto, infatti, gran parte del flusso sanguigno viene dirottato nell’apparato digerente, sottraendo ossigeno ai muscoli; è fondamentale, quindi, che la colazione venga diversificata in base all’orario in cui svolgi l’attività fisica.
Fino a 2 ore e mezzo prima dell’allenamento si può fare una colazione completa in zuccheri o carboidrati, proteine e grassi. La quota proteica può essere rappresentata da uno da uno yogurt magro o da 1 yogurt greco; la quota di carboidrati sotto forma di frutta, fiocchi di avena o fette biscottate; possiamo aggiungere una manciata di frutta secca, o una crema di mandorle o una crema di arachidi per garantire la quota di grassi.
Ti consigliamo:
- 1 yogurt vegetale con un frutto a scelta (frutti rossi o kiwi) e una manciata di mandorle
- Frittatina di Albumi + avocado
- Latte vegetale con fiocchi di avena e una manciata di mandorle
Se invece l’intervallo è breve e la colazione viene fatta un’ora prima dell’allenamento, è importante che il pasto sia ricco di carboidrati, poiché essi costituiranno un’adeguata scorta energetica per affrontare lo sforzo. Reintegreremo a fine allenamento proteine e grassi.
Ti consigliamo:
- Pane di segale e marmellata
- Pane tostato + olio
- Frullato con latte di riso e 200 gr di frutta fresca
- 2 gallette di grano saraceno e 30 gr di cioccolato fondente
- 1 fetta di Crostata con farina integrale e marmellata senza zuccheri aggiunti
A fine allenamento aggiungere:
- 1 cubetto di parmigiano e una manciata di frutta secca
- Fesa di tacchino e una manciata di frutta secca
- Yogurt greco + 1 cucchiaio di burro di arachidi
Attenzione alle bevande proteiche prima dell’allenamento. Sia le proteine che i grassi prima dell’attività fisica possono compromettere l’attività sportiva per i loro lunghi tempi di digestione.
La colazione, non necessariamente deve essere svolta prima dell’attività fisica, infatti, questo dipende dagli obiettivi che si vogliono conseguire.
Se l’attività viene svolta con lo scopo di perdere peso, potrebbe essere utile fare una colazione completa dopo l’allenamento: durante la notte i livelli di glicemia e le scorte di glicogeno sono bassi. Sfruttando queste condizioni allenandosi al mattino, l’organismo, a causa della diminuzione degli zuccheri nel sangue, sfrutterà i grassi depositati, portando ad enormi vantaggi in termini di dimagrimento.
Se l’intenzione invece, è quella di aumentare la massa muscolare o tonificare i muscoli è molto meglio allenarsi dopo la colazione.
Articolo a cura della Dott.ssa Monica Giovacchini
