Iniziamo leggendo la lista degli ingredienti: sono indicati tutti quelli presenti in quantità superiore all’1% ed in ordine decrescente di peso. Quindi un prodotto è principalmente costituito dai primi componenti. In generale, più corto è l’elenco, migliore sarà il prodotto.
Diffidare dei prodotti che hanno una lista eccessivamente lunga di ingredienti: più essi sono, più artefatto è l’alimento e, in poche parole, sarà meno salutare. In teoria bisognerebbe scegliere alimenti che non siano composti da più di 5 ingredienti, in pratica ciò è quasi impossibile: sono veramente pochi gli alimenti contenenti un massimo di 5 ingredienti. Tra questi troviamo ad esempio legumi, sia secchi che in scatola, cereali in chicchi, pochissimi prodotti da forno e alcuni prodotti del banco surgelati. Attenzione alle tabelle nutrizionali e alla suddivisione delle calorie: in alcuni casi vengono espresse in “calorie per 100 grammi”, in altre in “calorie per porzione”. Nella tabella nutrizionale trovate informazioni sul contenuto calorico e nutritivo dell’alimento. La dichiarazione nutrizionale può essere integrata con l’indicazione su acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi polinsaturi, polioli, amido, fibre. L’indicazione del valore energetico è riferita a 100g/100 mL dell’alimento, oppure alla singola porzione. Il valore energetico è espresso come percentuale delle assunzioni di riferimento per un adulto ossia circa 2000 kcal al giorno.
Inoltre sono obbligatorie le indicazioni su:
- valore energetico
- grassi
- acidi grassi saturi
- carboidrati
- zuccheri
- proteine
- sale
Prodotti integrali
I prodotti integrali sono da preferire a quelli raffinati ma verificate che si tratti di *vero* integrale, non di farina 00 o 0 addizionata di crusca! Il chicco di cereale intero, sminuzzato in farina, perde gran parte delle sue buone qualità durante il processo di raffinazione. È infatti difficile trovare pasta o biscotti interamente integrali: il più delle volte si tratta di farina raffinata con l’aggiunta di crusca. Pertanto controllate bene che sull’etichetta della farina che si presume integrale ci sia effettivamente la dicitura “farina integrale” tra gli ingredienti.
Oli e grassi
E’ riportato il quantitativo di grassi che include i grassi buoni, come i monoinsaturi, polinsaturi e gli omega-3 e i grassi cattivi, come quelli saturi e gli acidi grassi trans. Importante quindi non soffermarci solo sulla prima scritta ma, se possibile, approfondire di quali grassi si parla per evitare, logicamente, i prodotti che contengono una quantità eccessiva di grassi saturi o i grassi trans. Nel caso di presenza di “oli vegetali” o “grassi vegetali” sarà specificata l’origine. Ad esempio olio di palma (ricco di grassi saturi, sconsigliabile anche se indicato “non idrogenato”) o grassi idrogenati o “trans” (da evitare). Contengono acidi grassi nocivi a livello cardiovascolare. Ecco perché evitare alimenti che ne contengono, soprattutto nell’alimentazione dei bambini. Non abbassate la guardia se vi trovate in una bottega di Biologico. Questi grassi si trovano anche lì!
Carboidrati e zuccheri
L’assunzione di zuccheri semplici è da limitare. Un eccesso di essi è correlato ad un incremento del rischio di diabete, obesità e patologie correlate. Ricordate che ciascuno di questi è uno zucchero: sciroppo di glucosio-fruttosio, miele, succo di mela da concentrato, sciroppo di riso (anche riso Venere!), sciroppo d’acero, saccarosio, fruttosio, destrosio, zucchero d’uva, succo d’agave, malto, zucchero integrale. Non importa se lo abbiamo acquistato al negozio di Equo e Solidale, se riporta la dicitura “zucchero integrale” o se è reclamizzato come migliore. Potranno contenere una quantità più o meno favorevole di sali minerali e vitamine, ma hanno sempre gli stessi rischi per l’organismo.
Attenzione! Nello stesso prodotto gli zuccheri semplici possono essere presenti con nomi diversi e tra molti ingredienti. Per esempio, può comparire una combinazione di saccarosio, sciroppo di glucosio, miele. In tal modo, nonostante l’alimento sia molto zuccherino, lo zucchero potrebbe non risultare tra i primi ingredienti. Potrà essere facilmente identificabile dalla tabella nutrizionale.
Attenzione a distinguere le voci “carboidrati ”e “di cui zuccheri”: la prima indica il contenuto totale di carboidrati in quell’alimento su 100 g di prodotto, mentre la seconda indica la frazione di carboidrati semplici, che può esser costituita da saccarosio, fruttosio, polioli, sorbitolo ecc. più bassa è la quantità di zuccheri semplici meglio è: per esempio, se in uno yogurt leggiamo carboidrati 13 g di cui zuccheri 10 g allora esso è un pessimo prodotto perché quasi tutti i carboidrati che contiene sono zuccheri! Al contrario, se si esaminano dei cereali da colazione e si legge “carboidrati su 100 g= 80 g di cui zuccheri 10 g“ allora questo prodotto contiene solo una piccola percentuale di zuccheri in proporzione ai carboidrati di cui si compone. I succhi di frutta sono ricchi di zuccheri: questo significa che non sono affatto una valida alternativa a un frutto o a una spremuta, compresi quelli che riportano la dicitura “100 per cento frutta”.
Additivi
Tra gli ingredienti potrebbero esserci additivi aggiunti al cibo per migliorarne tempo di conservazione, aspetto, sapore. La lettera E indica che l’additivo in questione è permesso in tutti i Paesi dell’Unione Europea. Il numero che segue ne definisce la categoria di appartenenza. Coloranti ( da E100 ad E199 ), conservanti ( da E200 ad E299), antiossidanti ( da E300 ad E322), correttori di acidità ( da E325 ad E385), addensanti, emulsionanti e stabilizzanti (da E400 ad E495) e aromatizzanti (aromi: artificiali o naturali come aceto, limone, zucchero e derivati, alcol, olio e sale).
Attenzione però, che il produttore può affiancare agli additivi registrati con la sigla europea altri additivi scritti con il loro nome per esteso senza la lettera E, che così danno senz’altro meno nell’occhio… Considerate che spesso l’uso massiccio di additivi sottolinea la scarsa qualità dell’alimento; in molti casi queste sostanze vengono usate per mascherare l’assenza di alcuni ingredienti troppo costosi o per compensare la scarsa qualità delle materie prime.
Fibre
Spesso in tabella nutrizionale è riportato anche il contenuto di fibre, è bene quindi sapere che l’apporto di fibre giornaliero dovrebbe essere di circa 20-35 g/die per garantire la salute intestinale. In alcuni casi possiamo leggere le seguenti diciture, di cui è bene conoscere il significato: fonte di fibre (il prodotto contiene almeno 3 g di fibre per 100 g o almeno 1,5 g di fibre per 100 kcal); ad alto contenuto di fibre (il prodotto contiene almeno 6 g di fibre per 100 g o almeno 3 g di fibre per 100 kcal); ad alto contenuto di proteine (almeno il 20% del valore energetico dell’alimento è apportato da proteine).
Sale
Il contenuto di sodio degli alimenti è espresso come contenuto di sale. Considerato che il pericolo per la salute è rappresentato dal sodio e non dal sale sembrerebbe più corretto riportare il quantitativo di sodio in etichetta, ma per il consumatore risulterà senz’altro più semplice controllarne il suo consumo attraverso la quantità di sale presente nell’alimento. Per chiunque voglia imparare a districarsi nella decodifica delle informazioni fornite in etichetta e convertire sale in sodio o viceversa basterà semplicemente dividere/moltiplicare per 2.5 (fattore di conversione); quindi per es. 5 grammi di sale corrispondono a 2 grammi di sodio e viceversa. La formula da ricordare è: sale = sodio × 2,5.
Allergeni
Qualora tra gli ingredienti siano presenti allergeni, dovranno essere evidenziati. E’ una fondamentale attenzione per gli allergici.
Prodotti surgelati
I surgelati sono un’ ottima scelta dal punto di vista nutrizionale, basta sceglierli con cura un punto i prodotti appena raccolti vengono surgelati con processi velocissimi mantenendo le caratteristiche nutrizionali e facilitando le preparazioni in cucina. Ad esempio per quanto riguarda le verdure surgelate bisogna accertarsi che si stiano mettendo nel carrello verdure senza condimenti aggiunti, ossia il contenuto deve essere 100% verdura senza oli né altri grassi da condimento aggiunti. Stesso discorso vale per pesce, crostacei e molluschi surgelati essi devono essere prodotti al naturale senza aggiunta di grassi di alcun tipo.
Non soffermatevi solo sulle calorie, ma soprattutto sugli ingredienti, che dovrebbero essere il meno possibile.
Quando si parla di cibi “light” o “senza” bisogna sempre capire i grassi e gli zuccheri eliminati come vengono sostituiti per dare sapore al cibo. Basta leggere la lista degli ingredienti con le tabelle dei valori nutrizionali e tutto dovrebbe essere chiaro. Magari scoprite che un cibo “light” è più grasso di uno normale della stessa categoria. In alcune etichette possiamo trovare la dicitura senza zucchero, ma comunque se si osserva che nella tabella nutrizionale gli zuccheri sono presenti, questo succede perché tra gli ingredienti sono presenti comunque zuccheri sotto diverse forme (sciroppo di glucosio/fruttosio/maltosio/amido di mais/sciroppo di cereali), l’alimento contiene quindi indirettamente dello zucchero. Anche in questo caso la tabella nutrizionale, e i suoi dati numerici sono utili al fine di fare un acquisto consapevole, soprattutto se si vogliono evitare prodotti ad alto indice glicemico. Non lasciatevi influenzare troppo dai claim salutistici e preferite i cibi integrali (autentici), con pochi zuccheri (qualsiasi essi siano), evitate olio di palma e grassi idrogenati e moderate gli additivi. Se però alcuni ingredienti fossero distribuiti in varie forme, come abbiamo visto qui, potrebbero non risultare tra le sostanze più presenti, che sono ai primi posti nella lista degli ingredienti.
Per individuare se un prodotto sia effettivamente sano, confrontate le tabelle nutrizionali di diversi alimenti.
