I legumi apportano un buon quantitativo di fibra, composto che l’organismo non è in grado di assimilare. I batteri del microbiota intestinale la digeriscono per noi, con un processo di fermentazione. È proprio tale processo a causare la produzione di gas intestinale. Tuttavia, quei composti che possono procurare qualche fastidio sono in realtà quelli che esercitano numerosi effetti benefici nell’organismo.
L’assunzione di legumi determina sempre fastidio addominale
La percezione dell’aumentato gonfiore intestinale e della produzione di gas, in seguito al consumo di legumi, è molto soggettiva. Alcuni hanno semplicemente una sensibilità maggiore, in particolar modo chi è affetto da sindrome del colon irritabile.
Ma ciò che è più determinante è il quantitativo di fibra assunta giornalmente: chi abitualmente ne ingerisce un basso apporto, e comincia a consumare legumi più di frequente, avvertirà probabilmente più sintomi, perché l’organismo è poco abituato a gestire una notevole quantità di fibra.
Inoltre, esiste una grande variabilità tra soggetti nella produzione del gas intestinale, che dipende dallo stato e dalla composizione della microflora intestinale.
Alcuni studi suggeriscono che per certe persone, il solo timore di avvertire gonfiore dopo aver mangiato i legumi può alterarne la reale percezione.
Per ridurre gli effetti indesiderati: abitudine, gradualità, corretti tempi di ammollo e cottura
Inserire i legumi nella propria alimentazione in maniera graduale, iniziando dai legumi che hanno la buccia più morbida come i piselli, uno o due cucchiai, aumentando pian piano le quantità e abituandosi ad un consumo più frequente fino ad arrivare a 2-4 volte alla settimana.
Un’altra soluzione, soprattutto per i primi approcci, è utilizzare i legumi decorticati, cioè senza la buccia esterna, la parte in cui sono maggiormente contenute le fibre, come le lenticchie rosse o i piselli secchi. Sempre per lo stesso motivo, si possono ridurre in purea i legumi a fine cottura, utilizzando però il passaverdure, non il frullatore, in modo da allontanare la fibra delle bucce.
È importante poi seguire scrupolosamente, non solo i tempi di cottura, ma anche quelli di ammollo indicati per i legumi secchi e, se possibile, tenerli a bagno anche più a lungo con un pizzico di bicarbonato, che aiuta ad ammorbidirne la buccia.
Per un ammollo ottimale sarebbe meglio cambiare l’acqua almeno una volta prima di cuocere i legumi, gettare sempre l’acqua in cui sono stati immersi, sciacquare i legumi e utilizzare dell’altra acqua per la cottura.
Sembra, inoltre, che la cottura dei legumi con erbe aromatiche contribuisca a ridurre il gonfiore intestinale, per via delle proprietà carminative, in particolare, di alloro e salvia. Le foglioline spezzettate possono essere, inoltre, aggiunte durante la fase di ammollo.
Infine, mangiare finocchi o bere una tisana con semi di finocchio e cumino, dopo un pasto a base di legumi, può aiutare a ridurre il gonfiore addominale.
Dott.ssa Monica Giovacchini
