Chi non sa che frutta e verdura fanno bene alla salute?
È ormai consolidato che un consumo regolare di frutta e verdura sia un grosso alleato per prevenire alcune malattie cronico degenerative.
Fonte di minerali e vitamine, sono anche ricchi di fibra che aiuta la funzionalità intestinale e di acqua che contribuisce ad idratare il corpo.
Inoltre facilitano il controllo del peso corporeo, con una diminuzione dei rischi di ipertensione, diabete e infarto, contrastano i danni prodotti dai radicali liberi, grazie alla ricchezza in vitamine A e C, aiutano a mantenere il giusto equilibrio acido-base nell’organismo grazie alla presenza di acidi organici deboli (malico, citrico…).
Frutta e verdura sono tutti uguali?
La risposta è no!
Ciascun frutto e ciascuna verdura è caratterizzato dalla presenza principale solo di alcuni principi nutritivi.
Per esempio un’arancia è ricca in vitamina C ed A, ma non contiene vitamina K che invece è presente in verdure a foglia verde o nei cavolfiori.
Non solo non hanno lo stesso contenuto in vitamine e minerali, ma varia anche la presenza di sostanze bioattive indicate genericamente col termine di “fitocomposti”: Flavonoidi, Polifenoli, Fitoestrogeni, Fitosteroli, Glucosinolati, Solfuri e tioli, Carotenoidi, Terpeni e Fenoli sono i nomi di questi fitocomposti con azione antiossidante, antitumorale, antibiotica.
Possiamo raggruppare queste varietà cromatiche in 5 gruppi:
Ogni colore corrisponde a sostanze specifiche ad azione protettiva
- ROSSO: Frutta e verdura con colore rosso hanno un alto contenuto di due fitocomposti con azione antiossidante: il licopene e le antocianine. In aggiunta, fragole, anguria, ciliegie, pomodori crudi, peperoni crudi (ad esempio nell’insalata) forniscono un altro importante nutriente: la vitamina C; se assunta in quantita’ giornaliera di almeno 200 mg ( il fabbisogno europeo è di 90 mg / die per gli uomini e 80 mg / die per le donne) contribuisce al mantenimento delle funzioni del sistema immunitario, alla formazione di collagene e alla funzione delle ossa, cartilagini, gengive, pelle e denti. Inoltre questa vitamina e’ in grado di favorire l’assorbimento di ferro presente negli altri alimenti.
- VERDE: Frutta e ortaggi verdi hanno in comune due elementi funzionalmente importanti: il magnesio e l’acido folico. Il magnesio è un elemento che prende parte alla costituzione della clorofilla e nell’uomo e’ in grado di contribuire al metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al funzionamento del sistema nervoso e del tessuto muscolare. L’acido folico, anche detto folato, costituisce una molecola importante per la sintesi del DNA (costruzione dei nucleotidi) ed oltre ad essere importante durante i primi mesi della gravidanza, contribuisce anche’esso alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e alla normale funzione del sistema immunitario.
- BIANCO: tra i composti ad azione protettiva di colore bianco si contraddistinguono due nutrienti particolarmente interessanti: il potassio e la fibra. Il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, del tessuto muscolare e al mantenimento della pressione sanguigna. La fibra contribuisce a mantenere in salute e benessere il nostro intestino favorendo il transito dei prodotti residui della digestione. Le fibre si distinguono in solubili e insolubili. Una fibra solubile come la pectina, assunta in dose di almeno 6 g al giorno (contenuta ad esempio in circa 3 mele) contribuisce al mantenimento dei normali livelli di colesterolo nel sangue. Le mele e le cipolle sono potenti antiossidanti, mentre i funghi rappresentano una delle principali fonti di selenio, che contribuiscono al mantenimento delle unghie e dei capelli, alla normale funzione tiroidea e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. La frutta in guscio, in particolare le noci, contribuisce al miglioramento della elasticità dei vasi sanguigni.
- GIALLO-ARANCIO :La colorazione giallo / arancione è determinata ad una elevata quantità di betacarotene, una sostanza appartenente alla famiglia dei carotenoidi, precursore della vitamina A, fondamentale per numerose funzioni dell’organismo. La vitamina a contribuisce al normale metabolismo del Ferro e al mantenimento della salute della pelle, della capacità visiva e del sistema immunitario. In generale il beta-carotene ha un forte potere antiossidante che viene assorbito con i grassi e se assunto con gli alimenti non procura sovradosaggio, come al contrario può verificarsi nel caso di eccessivo uso di integratori.
- BLU-VIOLA: Frutta e verdura con colorazione blu-viola contengono un fitocomposto con azione antiossidante: le antocianine. Le verdure con colorazione blu-viola ed i frutti di bosco sono ricchi di Vitamina C che contribuisce al mantenimento delle funzioni del sistema immunitario, alla formazione di collagene e alla funzione delle ossa, cartilagini, gengive, pelle e denti. Il radicchio contiene inoltre discrete quantità di betacarotene ed è una buona fonte di potassio, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, del tessuto muscolare e al mantenimento della pressione sanguigna. Fichi, ribes e more rappresentano un’altrettanta buona fonte di potassio.
La stagionalità e la freschezza della frutta e della verdura hanno una grandissima influenza sulle proprietà organolettiche e i principi nutrizionali in essi contenuti.
E’ preferibile consumare frutta e verdura stagionale poiché in essa possiamo cogliere a pieno i valori nutrizionali e le qualità del prodotto.
In ogni stagione è possibile seguire la linea dei 5 colori e proprio grazie alla stagionalità dei diversi prodotti è possibile seguire un regime alimentare sempre vario e gustoso.
