Secondo i ginecologi, le donne incinta dovrebbero consumare circa 2200 calorie al giorno, ma come è ovvio si tratta di un’approssimazione, dipendendo anche l’alimentazione dallo stato della gravidanza e dal peso. Qualche chilo in più verrà accumulato fisiologicamente, ma è sempre meglio essere rigorose durante i 9 mesi per non dover poi faticare a parto avvenuto, quando tra allattamento e notti insonni riuscirà difficile, per non dire impossibile, mettersi a regime.
Ecco una lista di nutrienti, vitamine e minerali necessari alla donna incinta:
- Vitamina C: è un’antiossidante essenziale perché aiuta la formazione del collagene, per la formazione delle ossa, della cartilagine, dei muscoli e dei vasi sanguigni del bambino. Dove trovarla: succo di arancia e pompelmo, arance, broccoli, cavolfiori, pomodori e cavoli.
- Calcio: è importantissimo per la formazione di ossa e denti del vostro bambino. Dove trovarlo: latte, formaggio, yogurt e verdura (broccoli,insalata, spinaci,verza).
- Ferro: è fondamentale per l’emoglobina, che trasporta ossigeno al bambino. Dove trovarlo: frutta secca, carne rossa magra, fagioli,pasta,pane integrale e verdura.
- Vitamina A: è importantissima per avere pelle, ossa e occhi sani e aiuta la formazione delle cellule che formeranno gli organi del vostro bambino. Di solito è necessario assumere circa 800mg. al giorno. Dove trovarla: brodo vegetale, latte, pesche, verdure gialle.
- Proteine: sono fondamentali per la formazione del corpo del vostro bambino, perché contengono aminoacidi. Dove trovarle: uova, carne, latte, yogurt, formaggio, fagioli.
- Vitamina D: contribuisce alla formazione delle ossa,dei tessuti e dei denti. Permette inoltre al corpo di utilizzare il calcio e il fosforo. Dove trovarla: latte, tuorlo d’uovo,sardine e salmone.
- Carboidrati complessi: provvedono a fornire energia e fibre e prevengono la stitichezza. Evitate invece i carboidrati semplici che si trovano nello zucchero, nella farina bianca, nelle torte, perché non sono nutrienti e ingrassano. Dove trovarli: pane integrale, cereali, pasta, riso, patate e mais.
- Zinco: aiuta la crescita del bambino e bisognerebbe assumerne 20mg. al giorno. Dove trovarlo: carne, latte e pesce.
- Grassi: sono una fonte importante di energia e vi aiuteranno a metabolizzare le vitamine A,D,E e K. Tuttavia, essendo ricchi di calorie, limitateli a 1\3 della vostra dieta. Dove trovarli: formaggi, parmigiano, carne, tuorlo d’uovo, burro.
- Acido folico: serve per la crescita e la moltiplicazione cellulare. Il fabbisogno quotidiano in gravidanza (0,4mg. il doppio rispetto alla normalità), non essendo l’acido folico prodotto dal nostro organismo, deve essere assunto con il cibo. Dove trovarlo: verdure a foglia verde (insalata, spinaci, broccoli), legumi, fegato, alcuni tipi di frutta, lievito latte e cereali. E’ consigliabile consumare frutta e verdure fresche in quanto la cottura dei cibi ne distrugge circa il 90%.
- Liquidi: l’acqua è fondamentale per la formazione delle nuove cellule, per il mantenimento del volume del sangue e per processare gli altri nutrienti. Inoltre riduce il gonfiore, la stitichezza e il rischio di infezioni del tratto urinario. Bevete almeno 8 bicchieri di acqua o di latte o di succhi di frutta al giorno.
Dott.ssa Monica Giovacchini
