I legumi sono tradizionalmente consumati nell’aria mediterranea, ma oggi sono senza dubbio meno presenti sulle nostre tavole. Rappresentano un’ottima alternativa ad altri alimenti contenenti proteine di origine animale e presentano caratteristiche nutrizionali molto interessanti. Per ottenere un piatto bilanciato possono essere preparati con alimenti ricchi di carboidrati complessi come pasta, riso o patate.
A tavola creano un mix perfetto con altri alimenti. Ora vi spiego perché.
Tanti sono i legumi che possono arrivare sulle nostre tavole. Presentano forme, colore e dimensioni differenti e, a parte qualche eccezione, sono tutti accumunati da caratteristiche nutrizionali simili.
I legumi maggiormente presenti sul mercato sono:
· i fagioli
· i piselli
· i ceci
· le lenticchie
· le fave
Esistono altri tipo di legumi, meno noti, ma dalle caratteristiche nutrizionali altrettanto interessati:
· i lupini
· le cicerchie
· la soia
Sia i legumi che i cereali contengono in parte proteine, ma queste sono di media qualità perché non sono formate da tutti gli amminoacidi chiamati “essenziali”. La buona notizia è che unendo le proteine dei legumi a quelle dei cereali si migliora nettamente la qualità complessiva delle proteine che raggiungono un buonissimo livello nutrizionale. Ecco perché pasta e fagioli è un piatto non solo buono, ma anche bilanciato da un punto di vista nutrizionale.
Quante volte devo essere portati a tavola?
Qualità nutrizionali
I legumi sono ricchi di super poteri e hanno un contenuto calorico relativamente basso,
Inoltre sono:
- Una buona fonte di proteine, infatti rispetto ad altri alimenti di origine vegetale (verdura, cereali), ne contengono di più. Rappresentano quindi un’alternativa valida a uova, carne, pesce, soprattutto se affiancati ad altri alimenti, come cereali.
- Ricchi di fibra. Uno degli aspetti positivi del consumo di legumi, rispetto alle alternative come carne, pesce e uova, è che sono ricchi di fibra utile a farci sentire più sazi e di conseguenza mangiare di meno.
- Alimenti con un buon contenuto di amido. I legumi non sono solo fonte di proteine, ma anche di amido, un carboidrato detto “complesso” per la sua struttura chimica. L’amido deve essere la principale fonte di energia della dieta ed è il principale nutriente di tutti i cereali come frumento, orzo, farro o riso e gli alimenti che ne derivano come pasta e pane. L’amido dei legumi presenta caratteristiche diverse rispetto all’amido contenuto in altri alimenti, ciò li rende più simile alla fibra e quindi più saziante.
- Una fonte importante di vitamine del gruppo B, in particolare B1, B2, B3, B6 e folati.
- Alimenti con basso contenuto di lipidi.
- Fonte di minerale come ferro, zinco, calcio, magnesio, selenio, fosforo, rame e potassio.
- Fattori “anti-nutrizionali”. Questo termine, così complesso, indica semplicemente che i legumi contengono alcuni composti che possono ostacolare o impedire l’assorbimento di certi nutrienti. Per ridurre questi composti basta applicare alcuni accorgimenti durante la loro preparazione. Lo scopriremo più avanti!
Dott.ssa Monica Giovacchini
