Da bambini si è abituati a consumare qualcosa tra i pasti principali: lo spuntino a metà mattina e la merenda nel pomeriggio. Ma da adulti questa abitudine viene spesso persa, è necessaria? E soprattutto cosa sarebbe meglio introdurre?
Prima domanda da farsi: com’è il mio stile di vita? Faccio sport? Sono sedentario? Le risposte a queste domande ci aiutano a capire non se possiamo o no fare degli spuntini, ma che tipo di alimenti scegliere in base al fabbisogno calorico della giornata. Il fabbisogno calorico va infatti adattato in base a diversi fattori quali l’età, il sesso, lo stile di vita e l’attività fisica della persona e suddiviso nella giornata in base alle necessità nutrizionali di ognuno. Gli spuntini coprono una piccola quota del fabbisogno calorico della giornata, quindi più è alto tale fabbisogno, maggiore sarà la quota energetica a disposizione.
Seconda domanda: arrivo al pranzo e/o alla cena affamato/a? In genere la maggior parte delle persone, specie se adulti e sottoposti a giornate frenetiche, tende a rispondere in maniera affermativa. Il controllo della fame e della sazietà nell’organismo dipende molto da come sono composti i pasti principali, e da come si distribuiscono le calorie nella giornata. Quindi, se sistematicamente si arriva al pranzo e alla cena affamati, forse uno spuntino tra un pasto e l’altro sarà necessario per non perdere il controllo con le porzioni durante i pasti. Diversamente, se si è da sempre abituati a non consumare uno spuntino e i pasti sono corretti e bilanciati, non sarà necessario introdurlo.
Quante calorie dedicare allo spuntino?
Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, per tutti, bambini e adulti, non dovrebbero mai essere troppo abbondanti, salvo specifiche necessità come quella, ad esempio, di dover fare uno spuntino più ricco per consentirci di sostenere un allenamento in pausa pranzo, che ritarderà quindi di qualche ora il pranzo.
Per gli spuntini, le linee guida per una sana alimentazione indicano un apporto calorico pari al 5% del fabbisogno giornaliero. Ciò significa che, ipotizzando un fabbisogno giornaliero complessivo di circa 2000 kcal, la quota calorica da dedicare a ciascuno degli spuntini sarà pari a circa 100 kcal. Questa quota sarà utile a controllare l’appetito e ad evitare di mangiare troppo al pasto successivo. 100 kcal equivalgono più o meno ad una mela grande, oppure ad uno yogurt o, ancora, a qualche mandorla.
Detto questo, è intuitivo pensare che le grandi pizze che si consumano a ricreazione a scuola, i panini farciti o peggio snack e merendine confezionate, non siano spuntini adeguati alle reali necessità di bambini e ragazzi. Spesso, tuttavia, gli spuntini troppo abbondanti non sono necessariamente un indice di ingordigia ma rappresentano l’effetto di pasti sbilanciati. Tipicamente bambini e ragazzi che saltano la colazione fanno spuntini troppo abbondanti e poi si trovano ad avere poco appetito al pranzo, sbilanciando così l’alimentazione dell’intera giornata.
I prodotti confezionati possono essere spuntini salutari?
Scegliendo per gli spuntini alimenti semplici come la frutta fresca, la frutta secca a guscio, lo yogurt bianco naturale, non si sbaglia mai. Quando la scelta ricade invece sui prodotti confezionati bisogna prestare, come sempre, molta attenzione all’etichetta, valutando la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale. Spesso, alcuni prodotti come snack salati o dolci possono sembrarci un’opzione salutare perché in etichetta è riportato che si tratta di un prodotto integrale. Bene! Ma non basta! Bisogna che oltre alla presenza di fibra non ci siano troppi zuccheri, grassi saturi e sale.
I succhi di frutta poi non sono un degno sostituto della frutta fresca e, molto spesso, sono solo bevande zuccherate prive di micronutrienti. Forniscono una grande carica calorica senza dare sazietà e, anzi, alimentano il senso di fame.
Bene invece per i mix di frutta secca in guscio e frutta essiccata, che fortunatamente in molti supermercati hanno soppiantato merendine e cioccolatini, in prossimità delle casse. Da verificare la presenza di zuccheri aggiunti e, per una scelta più sostenibile, meglio optare per le confezioni più grandi e poi utilizzare scatoline o bustine riutilizzabili per portare con sé il proprio spuntino in ufficio, a scuola o in palestra.
Consigli per spuntini salutari
Lo spuntino non deve essere troppo abbondante, deve saziare senza appesantire e, soprattutto, essere adeguato allo stile di vita della giornata. Ecco quindi alcuni consigli per specifiche necessità!
PER CHI FA SPORT
Per chi fa attività fisica gli spuntini sono importanti, sia prima dell’allenamento, o della gara, nel caso di professionisti e amatoriali, sia dopo. È sconsigliato infatti allenarsi a digiuno, tuttavia la quantità e la tipologia di alimenti da scegliere prima di un allenamento è molto soggettiva e dipende anche da quanto tempo dopo il pasto verrà svolta l’attività fisica. Uno spuntino leggero a base di carboidrati può essere fatto fino a 30 minuti prima (una banana o 3 albicocche disidratate). Fino a 2 ore prima è possibile mangiare uno snack più ricco contenente sia proteine che carboidrati (uno yogurt bianco naturale con un frutto o con 2-3 fette biscottate integrali).
Quando l’attività sportiva termina di mattina o nel primo pomeriggio e non segue quindi un pasto principale, è corretto integrare con uno spuntino salutare, ad esempio uno yogurt bianco naturale con un frutto fresco e qualche noce. Anche se ci si è allenati, è sempre opportuno evitare alimenti poco salutari (prodotti confezionati ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale), talvolta presenti nei distributori automatici o nei bar di alcune palestre.
Per chi fa una semplice attività fisica e si allena magari giusto un paio di volte a settimana non c’è bisogno di fare chissà quale modifica all’alimentazione. Un frutto fresco o una manciata di frutta a guscio per lo spuntino prima dell’allenamento saranno più che sufficienti.
PER CHI FA UN LAVORO SEDENTARIO
Per chi lavora in ufficio e passa la maggior parte del proprio tempo seduto al pc o partecipando a riunioni, è molto importante fare spuntini non troppo ricchi, e stare alla larga dai distributori automatici che spesso propongono prodotti poco salutari. La soluzione migliore è portarsi lo spuntino da casa e/o organizzarsi anche con i colleghi per avere una piccola dispensa a disposizione per le pause caffè.
Avere in ufficio un bollitore per prepararsi del tè o del caffè americano, consente di ridurre le visite alle macchinette. Una piccola quota di caffeina, poi, aiuta a mantenere buona la soglia dell’attenzione.
PER CHI FA UN LAVORO ATTIVO
Quando l’attività lavorativa richiede un discreto impegno fisico, come la movimentazione di carichi pesanti, o i lavori manuali in genere, il fabbisogno calorico sarà sicuramente maggiore, pertanto anche gli spuntini dovranno essere commisurati a tale aumento nella richiesta energetica. Inoltre, mai tralasciare l’idratazione, specie se si lavora espostiti ad alte temperature o alti tassi di umidità! Durante le pause dedicate agli spuntini dare la preferenza all’acqua o altre bevande non zuccherate, sia fredde sia calde, a seconda della stagione, come tè, caffè, orzo, tisane e infusi.
Importante anche prestare attenzione a come i turni lavorativi scandiscono la giornata e se questi vanno o meno a modificare l’organizzazione dei pasti. Nell’esempio di un turnista che inizia alle 05 del mattino e che magari farà una colazione più leggera data l’ora, si può prevedere uno spuntino più ricco a metà mattina, ad esempio con un panino.
Così come vale per chi fa un’attività fisica molto impegnativa, anche chi fa lavori pesanti non è giustificato a mangiare alimenti poco sani, troppo conditi o a non prestare alcuna attenzione alla scelta degli alimenti. Giusto aumentare l’apporto energetico, ma sempre ispirandosi ad un modello di alimentazione salutare!
