Cerchiamo di cucinare solo le quantità necessarie, per noi e per chi ci sta intorno. Appena si inizia la dieta, la bilancia ci serve per capire qual è la nostra porzione corretta, dopodiché potremo fare “a occhio”, ma avendo ben chiaro il riferimento del nostro volume di porzione. Inoltre, se siamo noi a dover cucinare per tutti, cerchiamo di farlo non avendo fame (magari possiamo mangiare un frutto mentre aspettiamo, o sgranocchiare appunto una carota o un finocchio). E’ bene abituarsi a creare già i piatti sporzionati con le quantità di alimento di ognuno dei commensali, evitando i piatti da portata, che possono rimanere in tavola con degli avanzi, o indurci a finirli aumentando le quantità: per questo è bene dosare a monte. Stessa cosa vale per il cestino del pane.
Inoltre, è bene usare dei piatti regolari e non abbondanti, perché anche l’occhio vuole la sua parte! Meglio usare piatti piccoli, piuttosto che grandi! Siccome la sensazione di sazietà arriva dopo 20 minuti dall’inizio della masticazione, è bene mangiare lentamente, fare bocconi piccoli e semmai appoggiare le posate tra un boccone e l’altro, oppure usare delle bacchette.
Cercare poi di mangiare al solito orario, in modo che l’organismo si abitui a regolare i meccanismi di fame e sazietà, cosicché la fame si faccia sentire solo a determinate ore del giorno. Abituarsi a lasciare ciò che è in più. Per molti non è semplice, c’è un’educazione a monte o una sensazione di fastidio nel vedere cibo (buono!) che resta nel piatto, e allora mettiamo a tacere lo stomaco che dice “sono pieno” col cervello che dice “non si lascia lì”. Dobbiamo però ricordare che portare il nostro stomaco oltre quella sensazione, non ci fa bene, e prima di tutto dobbiamo pensare alla nostra salute, e non fare noi i cestini della spazzatura. Se avanza, si porta al canile/si congela/si butta, non si finisce per forza. E ci si abitua a cucinare le dosi necessarie. Meglio alzarsi con un po’ di fame, che pieni fino a scoppiare.
Infine, cerchiamo di far passare qualche minuto tra una portata e l’altra, perché a volte è proprio la voglia di mangiare ancora più che la fame vera e propria a comandarci, e sparecchiamo appena abbiamo finito. Il caffè prendiamolo in un’altra stanza, senza alimenti sotto mano, o con la tavola apparecchiata, che invogliano di più a cercare il biscottino di accompagnamento.
Poiché dieta, come abbiamo detto, non è “privazione” ma “stile di vita”, e la vita è bella se gustosa, ecco una lista di condimenti con pochi grassi ma gradevoli da poter usare!
- Condimento aromatico: tritare insieme basilico, prezzemolo, cipolla, aglio. Mettere in un vasetto e coprire con olio, conservando in frigo e usando al bisogno rispettando la propria quantità di olio.
- Salsa allo yogurt: mettere in una terrina un cucchiaio d’olio, uno di aceto balsamico, un vasetto di yogurt magro e del prezzemolo tritato. Mescolare bene e conservare in frigo.
- Salsa allo yogurt: tritare insieme uno spicchio d’aglio, uno scalogno o una cipolla o erba cipollina, rosmarino, timo e aneto o origano, mescolare poi il trito con dello yogurt magro e aggiungere un pizzico di pepe. Conservare in frigo.
- Salsa siciliana (per pesce): frullare insieme prezzemolo, aglio, succo di limone, un pizzico di pepe a piacere e aggiungere olio continuando a frullare, finché non diviene tipo una salsa.
- Pomarola cruda: mettere nel frullatore pomodori, aglio, cipolla, basilico, peperoncino se gradito, e conservare in frigo.
- Salsa alle verdure: tritare grossolanamente un peperone rosso, un peperone giallo, una cipolla rossa, un ciuffo di prezzemolo o coriandolo, aggiungere la scorza di un limone, olio e mescolare.
Dott.ssa Monica Giovacchini