Nel campo della nutrizione, le proteine vegetali stanno guadagnando sempre più attenzione, soprattutto grazie alla crescente consapevolezza dei benefici di una dieta a base vegetale. Tra le varie proteine vegetali, tofu, seitan e tempeh sono tre delle principali, più conosciute ed utilizzate.
Ciascun alimento possiede delle caratteristiche uniche, sia dal punto di vista nutrizionale che culinario.
Andiamo ad esplorare insieme le differenze tra tofu, seitan e tempeh e capiamo insieme come inserirli nella vostra alimentazione quotidiana. Introdurre questi alimenti nella propria dieta può andare a migliorare l’apporto proteico.
TOFU
Noto anche come “formaggio di soia” è un alimento a base di semi di soia, acqua e un coagulante. Si può trovare sottoforma di diverse consistenze, da morbido ad extra solido ed ha un sapore neutro che lo rende estremamente versatile in cucina. È ricca di calcio, magnesio e ferro, ha poche calorie ed è una fonte eccellente di proteine complete grazie alla presenza di tutti gli aminoacidi essenziali.
SEITAN
Il seitan, noto anche come “carne di grano” viene prodotto a partire dal glutine di frumento. Per via del suo sapore, viene utilizzato spesso come sostituto della carne in ricette vegane e vegetariane. Presenta un quantitativo notevole di proteine, è privo di soia e non contiene fibre, a differenze di tofu e tempeh.
TEMPEH
Il tempeh è un prodotto fermentato a base di semi di soia interi, ha origini indonesiane. Ha una consistenza più dura ed un sapore più forte rispetto al tofu. La sua fermentazione gli conferisce un profilo nutrizionale unico, includendo probiotici benefici per la salute nutrizionale. È inoltre ricco di proteine, fibre e vitamine del gruppo B.
VALORI NUTRIZIONALI PER 100 gr di prodotto
- TOFU: 76 kcal, 8 g di proteine, 1.9 g di carboidrati, 4.8 g di grassi, 0.3 g di fibre, 250 mg di calcio, 5.4 g di ferro.
- TEMPEH: 193 kcal, 19 g di proteine, 9.4 g di carboidrati, 11 g di grassi, 5.4 g di fibre, 111 mg di calcio, 2.7 g di ferro.
- SEITAN: 120 kcal, 25 g di proteine, 4.5 g di carboidrati, 2 g di grassi, 0.6 g di fibre, 14 mg di calcio, 1.7 g di ferro.
Vediamo insieme come impiegare in cucina questi tre alimenti con delle ricette sfiziose e semplici
TOFU AL CURRY
Ingredienti x 1 persona:
- 200 gr di tofu bianco
- 1 cipolla piccola o 1 scalogno
- 1 carota a julienne
- 1 zucchina a julienne
- 100 ml di latte di cocco in lattina
- 1 cucchiaio di olio di cocco o EVO
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- Curry q.b.
Procedimento:
Tagliare il tofu a cubetti ed asciugarlo bene con carta. Tritare la cipolla. Scaldare una padella con un goccio di olio, aggiungere il tofu fino a che non risulta dorato su entrambi i lati e rimuoverlo a cottura ultimata. Nella stessa padella aggiungere il cucchiaio di olio, la cipolla tritata ed il curry e lasciar andare per.2 minuti. Aggiungere le verdure e mescolare bene, cuocere per 5 minuti. Aggiungere il latte di cocco e mescolare bene, aggiungere anche la salsa di soia e portare ad ebollizione. Cuocere a fuoco molto basso per 10 minuti. Aggiungere il tofu in padella, mescolare e servire caldo.
TEMPEH MARINATO ALLA GRIGLIA
Ingredienti per 1 persona:
- 150 gr di tempeh
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 1 spicchio di aglio tritato
- 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
- 1 cucchiaino di Semi di sesamo
Procedimento:
Tagliare il tempeh a fettine sottili. Mescolare, in una ciotola, la salsa di soia, l’aglio tritato e lo zenzero. Immergere il tempeh nella marinatura per almeno mezz’ora. Riscaldare una griglia, o una padella, antiaderente e cuocere il tempeh per 3-4 minuti finché non risulta dorato. Guarnire con 1 cucchiaino di semi di sesamo.
SPIEDINI DI SEITAN E VERDURE
Ingredienti per 1 persona:
- 150 gr di seitan tagliato a cubetti
- 1 zucchina tagliata a rondelle spesse
- 1 peperone rosso tagliato a cubetti sottili
- 1 cipolla rossa tagliata a spicchi
- Per la marinatura: 1 cucchiaio di olio EVO, succo di mezzo limone, 1 spicchio di aglio tritato, sale
Procedimento:
Mescolare gli ingredienti per la marinatura in una ciotola. Aggiungere il seitan su degli spiedini alternandolo con le verdure. Spennellare gli spiedini con la marinatura e lasciar riposare per 30 minuti. Scaldare una griglia antiaderente ed appena calda cuocere gli spiedini per 8-10 minuti, girandoli di tanto in tanto.
Articolo a cura della Dott.ssa Monica Giovacchini
