I legumi, tra cui fagioli, ceci, lenticchie, soia, cicerchie, fave, piselli, ci permettono di seguire un’alimentazione nutriente e gustosa basata su cibi di origine vegetale. I legumi contengono molte calorie e molti elementi nutrizionali, ma pochissimi grassi; l’energia che proviene dai legumi, infatti, è principalmente dovuta ai carboidrati. Essi sono inoltre ricchi di proteine vegetali e fibre e grazie al loro contenuto di lecitina possono aiutare a tenere sotto controllo il colesterolo. Molto spesso i legumi possono non essere tollerati da persone che soffrono di colite e gonfiore intestinale; un modo per rendere i legumi più leggeri e salutari è prenderli decorticati, ovvero privi di buccia.
RICETTA HUMMUS DI CECI
Tipico della cucina mediorientale, l’hummus è una salsa a base di ceci e tahina (crema di sesamo) apprezzata in tutto il mondo. Oltre ad essere facile e veloce da realizzare, è una ricetta estremamente versatile che si presta ad accompagnare diversi tipi di portate. Inoltre, essendo molto nutriente, si adatta perfettamente alle esigenze di chi segue una dieta vegana o vegetariana. La preparazione tradizionale prevede l’utilizzo di mortaio e pestello, ma per comodità e praticità potrete utilizzare un frullatore. L’hummus è perfetto per l’aperitivo, ma può diventare anche un ingrediente per sfiziose ricette.
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
250 gr. di ceci lessati
2 cucchiai di salsa thain
1/2 Spicchio di aglio
Un pizzico di cumino
in polvere
Un pizzico di paprika dolce
4 cucchiai di olio EVO
Succo di un limone
APPORTO NUTRIZIONALE
Energia 207 kcal
CHO 18 g
Proteine 8 g
Lipidi 12 g
Colesterolo 0 g
Sodio 6,7 mg
Fibra 5,88 g
Vitamina C 35,4 mg
Vitamina D 0 mg
Ferro 2,44 mg
PER 70 GR DI THAINA FATTA IN CASA
50 g Semi di sesamo
15 g Olio di sesamo
Acqua calda q.b.
Sale fino q.b.
Per preparare l’hummus per prima cosa scolate e sciacquate i ceci precotti, poi trasferiteli in un mixer. Versate il succo di limone, la tahina e l’olio. Unite anche il sale e, se desiderate, uno spicchio di aglio schiacciato e privato dell’anima. Azionate il mixer e frullate regolando la velocità e la durata a seconda del risultato desiderato, che potrà essere più liscio oppure più rustico. Aggiungete al bisogno 2-3 cucchiai di acqua per raggiungere la consistenza desiderata: al posto dell’acqua potete utilizzare ancora un po’ di succo di limone, per accentuare la nota aspra, oppure di olio o tahina, per un risultato più ricco.Trasferite l’hummus in una ciotola e guarnite con paprika a piacere, pepe e un filo d’olio. Il vostro hummus è pronto!
THAINA FATTA IN CASA
Per preparare la tahina per prima cosa tostate i semi di sesamo in una padella antiaderente, mescolandoli spesso. Trasferite i semi tostati in un mortaio, aggiungete una parte dell’olio, il sale e iniziate a pestare con movimenti circolari. Versate gradualmente il resto dell’olio e acqua al bisogno continuando a pestare fino a raggiungere una consistenza piuttosto liscia e omogenea.
CONSERVAZIONE
L’hummus si può conservare in frigorifero per 3-4 giorni, chiuso in un barattolo ermetico e ricoperto con uno strato di olio.
Dott.ssa Monica Giovacchini
